On y pense rarement, ou parfois trop tard, mais les compléments alimentaires pour la santé sont au moins aussi importants que les produits directement en lien avec la pratique sportive (créatine, protéines …).
Et en vrai, quand je dis « au moins autant », ça veut dire qu’ils le sont certainement plus ! Beaucoup de sportifs ne s’en rendent pas compte, mais comme vous allez pouvoir le découvrir dans cet article, et comme ça devrait normalement être évident pour tout le monde, être en forme est une condition préalable si vous voulez atteindre vos objectifs sportifs !
Et si vous voulez plus d’info, vous pouvez aussi regarder le dossier sur les compléments alimentaires pour la musculation.
1 - Est-ce bien de prendre des compléments alimentaires ?
En vrai, la question ne se pose pas vraiment de savoir si c’est bien ou pas bien de prendre des compléments alimentaires. Par contre, c’est intéressant de regarder si c’est utile pour la santé, si c’est utile pour la pratique sportive, si ça fonctionne, et bien sûr quels peuvent en être les inconvénients et les dangers.
1.1 - Pas utile de prendre des compléments pour la santé ?
En théorie, c’est vrai que personne ne devrait avoir besoin de prendre des compléments alimentaires pour la santé. Car, en théorie, notre alimentation est censée nous fournir tout ce dont nous avons besoin pour le bon fonctionnement de notre corps, que l’on soit pratiquant de musculation ou non.
Malheureusement, dans la réalité, c’est un peu plus compliqué. En effet, qui peut dire qu’il coche toutes ces cases :
Tous les jours une dose suffisante de fruits et légumes, si possible bio, et surtout cueillis à maturité, et sans de longs passages en chambre froide, pour que leur teneur en vitamines et minéraux soit optimale ;
Peu de graisses animales, les bonnes graisses végétales et plein de poissons pour apporter des Omega 3 en nombre suffisant ;
La consommation d’abats et autres morceaux « moins nobles » pour leur apport en minéraux ;
Une consommation suffisante de collagène via la peau des volailles, les cartilages des os ou encore des bouillons d’os ;
Et bien sûr des noix, noisettes et amandes pour leur apport en minéraux essentiels.
Tous les jours une dose suffisante de fruits et légumes, si possible bio, et surtout cueillis à maturité, et sans de longs passages en chambre froide, pour que leur teneur en vitamines et minéraux soit optimale ;
Peu de graisses animales, les bonnes graisses végétales et plein de poissons pour apporter des Omega 3 en nombre suffisant ;
La consommation d’abats et autres morceaux « moins nobles » pour leur apport en minéraux ;
Une consommation suffisante de collagène via la peau des volailles, les cartilages des os ou encore des bouillons d’os ;
Et bien sûr des noix, noisettes et amandes pour leur apport en minéraux essentiels.
Sachant qu’en plus les teneurs en vitamines et minéraux des fruits et légumes ont nettement baissé depuis les 50 dernières années, à cause de l’agriculture intensive, de la sélection de plans les plus productifs (mais pas les plus riches en nutriments), de la maturation en chambre froide, etc …
1.2 - Est-ce que les compléments alimentaires marchent ?
Tout d’abord, il faut acheter des compléments alimentaires correctement dosés, et avec des ingrédients de qualité. Et ça, ce n’est pas toujours évident, car il existe des centaines de marques en France, mais malheureusement beaucoup d’entre elles ne proposent pas des produits de bonne qualité ; Ensuite, il faut qu’il y ait un intérêt par rapport à votre alimentation ou à votre santé. Si vous prenez du magnésium alors que vous n’avez pas de carence en magnésium, forcément ce supplément ne servira à rien ! Enfin, il faut savoir quoi en attendre, et ne pas le prendre au hasard. Et c’est souvent ce dernier point qui pose problème, et il est ensuite facile de conclure que les suppléments ne marchent pas. Si vous prenez un produit pour perdre du poids, et que vous pensez qu’il va faire tout le travail à votre place, vous faites fausse route. Ce sera simplement une petite aide supplémentaire en plus de votre pratique sportive, et en plus de votre régime.
Et ce sera pareil pour tous les compléments alimentaires.
1.3 - Quels sont les inconvénients des compléments alimentaires ?
Le premier, comme noté juste au-dessus, c’est qu’il n’est pas toujours facile de s’y retrouver dans la jungle des marques et des produits pour acheter un supplément de qualité ; Le second, c’est le coût potentiel que ça peut représenter. Le moindre produit va coûter entre 20 et 30 €, ce qui peut vite faire un budget important à la fin du mois ; Et enfin, un minimum de connaissances est conseillé pour choisir les produits dont on a besoin, et les utiliser correctement. Il n’y a pas beaucoup de choses à savoir, mais prendre quelques minutes pour se renseigner vous permettra au final de rendre votre supplément bien plus efficace !
2 - Les besoins des sportifs sont plus importants !
En plus de tout ça, n’oubliez pas une chose : la pratique sportive entraîne de gros besoins pour votre corps. Au niveau calorique bien sûr, mais aussi pour les micronutriments : pour compenser la perte qui a lieu pendant l’entraînement, via la transpiration notamment ; pour permettre la récupération musculaire, articulaire et hormonale.
Quand on associe ça au fait que, comme démontré par de nombreuses études, la majorité des Français ont des carences en certaines vitamines et minéraux, on comprend bien l’intérêt d’utiliser les bons compléments alimentaires pour optimiser sa santé.
Et il y a surtout un fait que la plupart des pratiquants oublient : si vous n’êtes pas en bonne santé, si vos articulations sont fragiles, que vous êtes fatigués, ou que votre système digestif est déréglé, cela signifie que vous aurez bien plus de mal à atteindre vos objectifs sportifs ! Vos performances vont diminuer à la salle de sport ; Le risque de blessure augmente, et qui dit blessure dit régression ; La prise de gras augmente ; La capacité à prendre du muscle diminue ; La sèche devient plus compliquée …
Bien sûr, tout dépend de l’intensité que vous allez mettre dans votre sport. Mais en musculation, une chose est sure : les systèmes articulaires, nerveux, digestifs et hormonaux sont mis à rude épreuve !
Vous avez donc tout intérêt à prendre en compte votre santé si vous souhaitez progresser au mieux, que vous soyez en sèche ou en prise de masse.
3 - Liste des meilleurs compléments alimentaires pour la santé
Mais d’un point de vue global santé / sport, les 4 premiers sont les plus importants :
Vitamines Magnésium Oméga 3 Collagène3.1 - Vitamines et minéraux : les vitamines c’est bon pour la musculation !
Un bon multi-vitamines pour la musculation devra contenir au minimum :
Vitamines A, C, D et E Un panel de vitamines du groupe B Du magnésium Un peu de zinc et de séléniumInutile de prendre des produits ultras dosés : entre 50% et 150% des AJR ça suffira pour la plupart des ingrédients.
Multi-Vitamines - AqeeLab Nutrition
Pot de 90 gélules / 30 jours
✔ Action antioxydante puissante & santé cardiovasculaire
✔ Formule complète : muscles, vision, peaux et cheveux, …
MultiVitamines – ReBorn Nutrition
25,90€
Réduit la fatigue, améliore l’énergie
Action antioxydante puissante
Formulé avec 12 vitamines et 6 minéraux
3.2 - Magnésium, ZMB, ZMA : fatigue et testostérone
S’il y a bien un ingrédient qui est rarement présent en quantité suffisante dans un multi-vitamines, c’est le magnésium.
C’est un simple problème mécanique : les bonnes formes de magnésium prennent de la place, et il faut deux à trois gélules pour pouvoir proposer une dose correcte. Donc si on ajoute ça dans un multi-vitamines, ça ferait beaucoup trop de gélules à consommer, et sûrement un produit vitaminé trop cher.
Le magnésium est pourtant un minéral essentiel pour la gestion de la fatigue, du stress, du sommeil et de la contraction musculaire.
C’est pour ça que chez beaucoup de sportifs, il peut être intéressant d’en rajouter en plus du multivitamines et minéraux.
Privilégiez les formes Citrate ou Bisglycinate qui offrent une meilleure biodisponibilité, et visez 200 mg à 300 mg de magnésium / jour.
Magnésium - AqeeLab Nutrition
Pot de 60 gélules / 30 jours
✔ Participe au bon fonctionnement du système immunitaire
✔ Contribue au bon fonctionnement du système nerveux
Magnésium Bisglycinate – ReBorn Nutrition
16,90€
Aide à réduire la fatigue et le stress
Participe au bon fonctionnement du système immunitaire
3.2.1 - ZMA et ZMB : apport en magnésium et zinc
Dans les deux cas, il s’agit de formules un peu plus évoluées que le « simple » magnésium, qui vont permettre une action en synergie :
ZMA : Zinc + Magnésium de type Aspartate ZMB : Zinc + Magnésium + Vitamine B6Globalement, les deux se valent. Mais il est aussi possible d’ajouter d’autres ingrédients, pour potentialiser l’effet du magnésium, comme par exemple l’acide aminé taurine. Et là on améliore vraiment l’efficacité du magnésium !
ZMB - AqeeLab Nutrition
Pot de 60 gélules / 30 jours
✔ Participe à la synthèse des protéines
✔ Participe au fonctionnement du système immunitaire
ZMB + Taurine – ReBorn Nutrition
16,90€
Réduction de la fatigue et du stress
Participe à la synthèse des protéines et au système hormonal
3.3 - Oméga 3 : stress et anti-inflammatoire
Ils sont souvent oubliés, alors qu’ils sont essentiels !
Les oméga 3 luttent contre la fatigue, ils permettent de réduire les inflammations articulaires (ce qui est très intéressant en musculation), et ils aident à combattre le stress.
Malheureusement, deux phénomènes dans notre alimentation mettent à mal leur efficacité : on mange trop de graisses animales qui sont riches en oméga 6 et 9 on ne mange pas assez de poissons gras, qui sont riches en oméga 3
Pourtant, il faut un certain ratio entre ces différents Omega, car si l’équilibre est rompu, les oméga 6 et 9 en excès vont avoir tendance à augmenter la fatigue et à créer un environnement pro-inflammatoire propice aux blessures.
Pour éviter ça, il faut limiter les viandes trop grasses, et privilégier les poissons gras et/ou les gélules d’oméga 3. Suivant votre alimentation, vous aurez besoin de 1 à 3 grammes d’oméga 3 par jour.
Oméga 3 - AqeeLab Nutrition
Pot de 90 gélules / 30 jours
Gélules 100% poissons ultra concentrées en oméga 780 mg d’oméga / caps : dont 400mg EPA + 300 mg DHA Qualité EPAX® : la meilleure qualité au monde
Oméga 3 – ReBorn Nutrition
25,90€
Gélules 100% poissons ultra concentrées
780 mg d’oméga / caps : dont 400mg EPA + 300 mg DHA
3.4 - Collagène et Peptan® : articulations
Le collagène est le constituant des articulations. Un apport suffisant aide à les renforcer, mais aussi tout simplement pour permettre la récupération entre les séances de musculation.
À l’inverse, un manque de collagène va fragiliser les tendons et les cartilages, ce qui augmente le risque de blessures. La dose recommandée est de 5 à 10 grammes par jour. Si vous mangez peu de collagène animal (cartilage des os, peaux des volailles …), il est conseillé d’en consommer régulièrement.
Et c’est encore plus vrai si vous suivez un entraînement de musculation intensif, avec une forte fréquence d’entraînement ou des poids lourds. Car plus le stress sur vos articulations augmente, plus les besoins en collagène sont importants pour votre organisme.
À noter : il aide aussi à réduire très nettement les courbatures !
Collagène Type I - AqeeLab Nutrition
Pot de 300 g (30 portions) / Sachet de 900 g (90 portions)
✔ Peptan® : collagène en poudre hydrolysé de type 1
✔ Peptides de collagène hydrolysé : meilleure assimilation
Peptides Collagène Type I – ReBorn Nutrition
26,90€
Le meilleur produit pour les tendons
Peptan® : collagène en poudre hydrolysé de type 1
3.5 - Collagène Peptan® et Colartix™ : les meilleurs collagènes
Le Peptan® est une forme particulière de collagène, c’est une marque déposée qui propose un collagène hydrolyse (donc prédigéré). Cela permet une qualité optimale du collagène, une meilleure assimilation par les articulations, et donc une plus grande efficacité.
C’est clairement la forme de collagène à privilégier pour la poudre.
Pour les gélules, le meilleur c’est le Colartix™, anciennement appelé Collagène Peptan® de type IIm
Collagène Type II - AqeeLab Nutrition
Pot de 90 gélules / 30 jours
✔ Colartix® : le nouveau nom du Peptan® type IIm
✔ Peptides de collagène hydrolysé : meilleure assimilation
Peptides Collagène Type II – ReBorn Nutrition
31,90€
Le top pour les articulations et les cartilages
Colartix® : le nouveau nom du Peptan® type IIm
Naturellement riche en chondroïtine
3.6 - Probiotiques : complément alimentaire pour la santé digestive
Les probiotiques ont pour but d’apporter à notre microbiote (les bactéries qui colonisent notre système digestif) de bonnes bactéries, pour le rééquilibrer et lui permettre de fonctionner de manière optimale. Ils vont donc améliorer votre santé digestive.
C’est un produit qui était très peu utilisé en musculation il y a encore quelques années. Mais depuis le début des années 2020, son utilisation par les sportifs explose, et ce n’est pas pour rien : À chaque séance de sport, notre système digestif est mis à rude épreuve ; Si vous êtes en sèche ou en prise de masse, là aussi vous infligez des variations majeures à votre corps et votre système digestif.
Le problème est que quand le système digestif est détraqué, l’assimilation des macros et micronutriments se fait moins bien : ça veut dire que tout ce que vous allez manger sera moins bien utilisé par votre corps. Pour faire simple : vous allez gâcher une partie de vos aliments et de vos compléments alimentaires.
En plus de ça, vous serez ballonné, davantage fatigué, et votre système immunitaire sera moins efficace (n’oubliez pas qu’une partie non négligeable de notre immunité se joue dans notre système digestif).
Biotiques - AqeeLab Nutrition
Pot de 30 gélules
✔ Probiotiques à l’efficacité scientifiquement prouvée
✔ Souche objectivée : HU58® spores de Bacillus Subtillus
Probiotiques ReBorn Nutrition
17,90€
Effets bénéfiques pour la digestion et l’immunité
Probiotiques à l’efficacité scientifiquement prouvée
3.7 - Mélatonine : sommeil
La mélatonine et un complément alimentaire qui permet de faciliter l’endormissement, mais aussi d’améliorer la qualité du sommeil. Même si elle n’a pas d’impact direct sur la santé, un sommeil de qualité reste un prérequis indispensable pour être en forme.
Le dosage est compris entre 1,5 et 2 mg par jour
Mélatonine - AqeeLab Nutrition
Pot de 60 gélules / 2 mois
✔ 1,9mg de mélatonine : dosage maximal
✔ Avec de la mélisse et de la valériane : plus d’efficacité
Mélatonine – ReBorn Nutrition
13,90€
Améliore l’endormissement et la qualité du sommeil
1,9mg de mélatonine : dosage maximal
3.8 - Curcuma : articulations et anti-inflammatoire
Le curcuma n’est pas à utiliser tel quel, on ne parle pas ici de l’épice de cuisine … enfin vous pourriez, mais ce n’est pas assez concentré ! Pour la musculation et la santé en général, on va préférer des extraits de curcuma, qui seront beaucoup plus concentrés en principes actifs. Les plus dosés peuvent atteindre jusqu’à 95% de curcumine.
C’est cette curcumine qui va avoir un effet anti-inflammatoire qui va être intéressant au niveau articulaire notamment.
Le dosage exact va varier en fonction de la concentration de votre extrait de curcuma. Le but sera d’obtenir entre 100 et 125 mg par jour de curcumine.
Curcuma - AqeeLab Nutrition
Pot de 60 gélules / 2 mois
✔ Participe à l’efficacité du système immunitaire
✔ Forme breveté BCM95®
Curcuma – ReBorn Nutrition
24,90€
Maintien de la santé articulaire et digestive
Participe à l’efficacité du système immunitaire
Forme breveté BCM95®
3.9 - Vitamine D : immunité
La vitamine D est la vitamine du soleil : en effet, elle est synthétisée par notre corps quand il est exposé au soleil, mais à certaines conditions : il faut que le soleil soit suffisamment haut dans le ciel.
En gros, ça veut dire que cette synthèse ne fonctionne qu’entre la fin du printemps et le début de l’automne.
La vitamine D participe à la solidité des os, mais aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. C’est pour cette raison que beaucoup de personnes en prennent pendant l’hiver, au moment où la synthèse ne se fait plus, et où notre système immunitaire est mis à rude épreuve.
On l’oublie trop souvent, mais chaque séance de sport intensive entraîne une fatigue globale et va avoir tendance à mettre à mal notre système immunitaire. Et si vous êtes un pratiquant avancé de musculation, il est clair que vos séances sont intensives !
Elle peut se prendre en cure, de 20 à 25 microgrammes par jour.
Vitamine D - AqeeLab Nutrition
Flacon de 150 doses / 5 mois
✔ Bienfaits sur la santé musculaire, les os et la dentition
✔ Forme D3 naturelle 100% végétale
Vitamine D – ReBorn Nutrition
17,90€
Participe au bon fonctionnement du système immunitaire
Forme D3 naturelle 100% végétale
3.10 - Vitamine C et Acérola : énergie
La vitamine C participe à la fourniture d’énergie, c’est aussi un puissant antioxydant, elle réduit les courbatures et elle aide à renforcer les articulations.
L’Acérola quant à elle est une sorte de cerise, c’est le fruit le plus naturellement riche en vitamine C. Alors que la plupart des vitamines C du marché sont synthétiques (Acide Ascorbique), une vitamine C acérola sera donc une vitamine C naturelle. L’avantage est que le produit contiendra en général des bioflavonoïdes, qui sont des composés naturellement présents dans ce fruit, et qui participeront à la bonne efficacité de la vitamine C.
Le dosage conseillé sera 200 à 500 mg par jour.
Vitamine C Acérola - AqeeLab Nutrition
Pot de 120 gélules / 2 mois
✔ Puissant Antioxydant & antistress
✔ Favorise l’absorption du fer et du collagène articulaire
Vitamine C – ReBorn Nutrition
18,90€
Lutte contre la fatigue & booste le système immunitaire
Puissant Antioxydant & antistress
4 - Produits santé pendant la prise de masse en musculation
Pour la prise de masse, on va partir du principe que l’alimentation est importante, et donc que l’apport en vitamines et minéraux peut être suffisant. Par contre, comme on mange beaucoup, le système digestif est soumis à rude épreuve et il y a de fortes chances que vous consommiez trop d’oméga 6.
De plus, la fréquence des entraînements de musculation est élevée, les charges de travail sont importantes, il va donc falloir privilégier une bonne récupération articulaire et nerveuse.
C’est pour cela que si on ne doit choisir que 4 produits santé pour la prise de masse en musculation, ça serait en priorité : Le magnésium : pour la récupération nerveuse Le collagène : pour la récupération articulaire Les oméga 3 : pour réduire les risques d’inflammations Les probiotiques : pour la santé digestive
5 - Produits santé pendant la sèche en musculation
Pour la sèche, au niveau alimentaire c’est un peu l’inverse : on mange moins, donc il va falloir faire attention aux carences en vitamines et minéraux. On fait encore plus attention au choix des morceaux de viande, on évite la peau des volailles … Donc comme pour la prise de masse, les articulations sont soumises à un risque important.
Et il y a un facteur qu’on oublie souvent : la baisse des glucides peut avoir tendance à rendre plus compliqué l’endormissement et à dégrader la qualité du sommeil.
En conséquence, si on ne devait choisir que 4 compléments alimentaires santé pour la sèche en musculation, ce serait en priorité : Multivitamines et minéraux : pour un apport global contre les carences Le collagène : pour la récupération articulaire Le curcuma : pour réduire les risques d’inflammations La mélatonine : pour améliorer le sommeil
6 - Comment utiliser et choisir ses compléments alimentaires pour la santé ?
Le choix doit bien entendu se faire en fonction de votre objectif, mais aussi malheureusement de votre budget. Cumuler trop de compléments alimentaires va vite vous coûter cher.
Et malheureusement, la plupart des compléments alimentaires de qualité sont relativement onéreux !
6.1 - Quelle est la meilleure marque de compléments alimentaires ?
Il y a des centaines de marques en France qui propose des compléments alimentaires. Le problème est que ce marché attire aussi beaucoup de vendeurs peu scrupuleux, qui vont juste se contenter de coller leurs étiquettes sur un produit générique bas de gamme, mais sans aucune preuve de qualité !
Rassurez-vous, il existe aussi plusieurs marques de qualité, et elles ont un avantage non négligeable par rapport aux autres : elles travaillent en toute transparence. Et donc vous pouvez voir sur leur site que les certificats de qualité et de test des produits sont affichés. C’est clairement un élément essentiel pour vous permettre de savoir si une marque de complément est qualitative ou non !
Certaines vont encore plus loin en montrant leurs locaux, leurs stocks, les usines, et bien sûr les personnes qui sont derrière la marque, dans un souci de transparence total. Mais celles-ci se comptent sur les doigts d’une seule main en France !
Et n’oubliez pas une dernière chose : la législation en France est l’une des plus restrictives d’Europe, ce qui veut dire que les marques qui sont fabriquées en France sont soumises à encore plus de contraintes qualitatives que les marques du reste du monde. Ça rend la fabrication des produits plus compliquée en France, mais ça aboutit à des produits de meilleure qualité.
Et bien sûr, c’est ce que nous faisons avec notre marque AqeeLab Nutrition !
6.2 - Complément alimentaire : c’est naturel ?
Vaste question que celle-ci ! Avant tout pour répondre, il faut voir à quel niveau vous placez la naturalité. Si du chocolat en poudre ou de la purée mousseline, c’est quelque chose de naturel pour vous, alors oui il existe des tas de compléments alimentaires qui sont naturels.
Par contre, nombre d’entre eux sont aussi à 100% issus de l’industrie chimique. Et cela pour une raison très simple : il est plus facile et moins coûteux de les produire de cette façon plutôt que de les extraire d’un aliment. Donc ça va dépendre avant tout du type de supplément que vous allez acheter.
Donc oui il y a des compléments alimentaires naturels, mais ils ne le sont pas tous : n’hésitez pas à lire l’étiquette du produit ou à demander à votre vendeur.
6.3 - Complément alimentaire : en pharmacie c’est mieux ?
Acheter en pharmacie ou acheter sur Internet, si c’est le même produit, ça ne fera aucune différence, à part peut-être au niveau du prix. Par contre, si vous avez besoin de conseils, la pharmacie pourra vous aider. Mais attention, si c’est pour la pratique sportive, les pharmaciens ne sont pas forcément formés dans ce domaine !
Et si c’est pour un souci de sécurité, car vous avez peur d’acheter une contrefaçon, ou tout simplement de vous faire arnaquer, là c’est sûr, ça sera mieux en pharmacie.
6.4 - Peut-on prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ?
évitez de prendre 2 suppléments qui vont vous apporter la même chose, car ce sera inutile, et vous auriez un risque de surdosage évitez de prendre des suppléments qui peuvent avoir des effets antagonistes en même temps, c’est-à-dire qui peuvent s’annuler. C’est assez rare, mais ça existe. Parfois, il suffit simplement de laisser quelques heures entre la prise de ces deux produits pour éviter ce problème.C’est pour ça que je disais au début de cet article qu’il était nécessaire d’avoir quand même un minimum de connaissances pour utiliser correctement ses compléments alimentaires, et pour éviter de dépenser son argent en pure perte.
6.5 - Peut-on prendre des compléments alimentaires périmés ?
Il n’y a pas de réponse universelle à cette question, car tout dépend du type de date qu’il y avait sur votre supplément. Si c’est une DLC, non il ne faut pas le consommer s’il est périmé ! Vous mettriez en jeu votre santé.
Si c’était une DLUO ou une DDM, une fois la date dépassée, le complément alimentaire n’est pas périmé, il aura simplement perdu un peu de ses propriétés organoleptiques : il sera un peu moins bon en gout et texture. Donc vous pourrez quand même le consommer.
Mais attention à la façon dont vous l’avez stocké. Quel que soit le type de date, si le supplément a été stocké dans de mauvaises conditions, il peut s’être dégradé !